Einfach mehr Energie verbrauchen, als man zuführt.
Alles andere ist Unfug!
Prinzipiell würde ich persönlich Anfangs nicht versuchen abzunehmen, sondern eher ein Aufbautraining über 6-8 Wochen durchführen.
Grundlagenausdauer & Kraft. Man fühlt sich dadurch allein schon wohler und sieht auch besser aus, der Körperfettanteil sinkt auch schon in dieser Phase und der Grundumsatz erhöht sich.
Es sollte dir bewusst sein, dass du durchs Abnehmen, auch Muskelmasse verlieren wirst, und daher auch dein Grundumsatz sinken wird.
Mehr als 1kg/Woche ist kompletter Blödsinn, da der Körper sonst verstärkt auf die Muskulatur zurück greift. Die ersten 1-2 Wochen gehts allerdings schneller, da der Körper hauptsächlich Wasser verliert.
Für 1kg Körpergewicht brauchst du ein Defizit von ca 7000kcal. Es sind deshalb nicht 9000kcal weil man nicht nur Fett abbaut sondern auch Muskelmasse und Eiweiße haben einen geringeren Energiewert.
Und damit sind wir auch schon bei dem ganzen Blödsinn von wegen idealer Fettverbrennungsbereich, die Theorie stammt noch aus den 70er, 80er und ist seit den 90er längst überholt. Hohe Intensität beim Training verbraucht mehr Kcal als niedrige Intensität. Bei gleicher Sportart und gleicher Dauer wirst du mit hohen Intensitäten schneller abnehmen.
Fettverbrennung: Mythos und Wahrheit:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf
Der Fettstoffwechsel ist eigentlich nur für Ausdauersportler interessant, die länger als 1h unterwegs sind. Dabei handelt es sich dann um Triglizeride, die haben mit dem Depotfett überhaupt nichts zu tun.
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf
State of the art, im Moment: Intervalltraining, hocheffektiv bei kurzen Umfängen (15-30min), allerdings braucht man dafür eine gewisse Grundlagenausdauer
-Mein Tipp ist viel Gemüse ins Hauptgericht und als Beilage Kartoffeln.
-1Kilo Kartoffeln hat gerade mal 700 kcal, sofern man sie nicht in Butter schwenkt, in die Friteuse haut oder mit Öl brät.
-Die Soßen möglichst fettarm, kein Schlagobers, Creme Fraiche etc...
-Fürs Kochen kann ich nur einen Pinsel fürs Öl empfehlen, die Pfanne einmal einpinseln reicht vollkommen für den Geschmack und damit nichts anbrennt und man spart gleich mal ordentlich Fett ein, alternativ ein 2cl Stamperl nehmen, entspricht ca 20g Öl, kann man besser dosieren und man bekommt wieder ein Gefühl für die Menge.
-Als Fette hauptsächlich mehrfach ungesättigte verwenden (Pflanzenöle kaltgepresst, außer zum Kochen, kaltgepresstes Öl ist meist nicht hitzebeständig genug), die setzt man nicht an, da sie der Körper ohnhin braucht und metabolisiert.
Insgesamt ist es bei den meisten Menschen so, dass sie nach einer Ernährungsumstellung viel mehr essen können/müssen als vorher, um die gleiche Kalorienzufuhr zu erreichen wie davor.
Hier gibt es ein paar sehr alltagstaugliche Tipps, teilweise werden diese Broschüren und Infos auch von ErnährungsberaterInnen bei der Arbeit verwendet:
http://bmg.gv.at/home/Schwerpunkte/Ernaehrung/Rezepte_Broschueren_Berichte/
Deutsch
Englisch
Obwohl gut sind's ja die Dinger. 
). ja, und regelmäßig ausreichend bewegung, wenn geht in frischer luft.