Der Fitnessthread

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Mitglied #563674 schrieb:
Mein Trainer misst das mit Futrex wobei es ihm weniger um den KfA allein geht als um die Zusamnensetzung generell.
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Weil mich das Thema immer sehr interessiert habe ich mir nun paar Studien dazu durchgelesen und alle kommen zu der Erkenntnis dass die Messmethode zwar sehr konstante Ergebnisse hervorbringt (also Änderungen über Zeit gut miteinander verglichen werden können), die Genauigkeit bei der Bestimmung des KFA aber nicht so hoch ist wie bei der Caliper (Körperfaltenmessung) oder hydrostatischen Körperfettmessung.

Aber ja, Körperfett und eingelagertes Wasser kontrolliert man über die Ernährung - den weitaus schwereren Teil als das Training wenn es um eine Verbesserung des Körpers und der Gesundheit geht :)
 
Mitglied #414689 schrieb:
Weil mich das Thema immer sehr interessiert habe ich mir nun paar Studien dazu durchgelesen und alle kommen zu der Erkenntnis dass die Messmethode zwar sehr konstante Ergebnisse hervorbringt (also Änderungen über Zeit gut miteinander verglichen werden können), die Genauigkeit bei der Bestimmung des KFA aber nicht so hoch ist wie bei der Caliper (Körperfaltenmessung) oder hydrostatischen Körperfettmessung.

Aber ja, Körperfett und eingelagertes Wasser kontrolliert man über die Ernährung - den weitaus schwereren Teil als das Training wenn es um eine Verbesserung des Körpers und der Gesundheit geht :)
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Ob es jetzt ein paar %-Punkte ungenauer ist, ist mir gar nicht so wichtig, eher gehts uns darum einen Trend abzulesen und zu vergleichen dafür eignet sich die Methode, wie du geschrieben hast, ja recht gut :)

Das ich noch zuviel Fett habe weiß ich eh auch ohne super genau Messung 😭😁
 
Mitglied #414689 schrieb:
Weil mich das Thema immer sehr interessiert habe ich mir nun paar Studien dazu durchgelesen und alle kommen zu der Erkenntnis dass die Messmethode zwar sehr konstante Ergebnisse hervorbringt (also Änderungen über Zeit gut miteinander verglichen werden können), die Genauigkeit bei der Bestimmung des KFA aber nicht so hoch ist wie bei der Caliper (Körperfaltenmessung) oder hydrostatischen Körperfettmessung.

Aber ja, Körperfett und eingelagertes Wasser kontrolliert man über die Ernährung - den weitaus schwereren Teil als das Training wenn es um eine Verbesserung des Körpers und der Gesundheit geht :)
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Ich messe ab und zu mal in der Diät meinen KFA mit einer Körperfett Zange, ist aber ungenau so wie die meisten anderen Messmethoden. Die einzig wirklich genauen Methoden sollen ja die Messung mit Röntgenstrahlen oder das Volumenmessverfahren mittels Wasserverdrängung in einer Wasserwanne sein.
Es gibt aber auch die optische Körperfett Messung: wenn es wackelt ist es Fett 😂😂😂
Ich finde das wichtigste ist das Spiegbild. Man muss sich einfach gefallen wenn man sich im Spiegel sieht
 
Ich kann mein Körperfett sehr schön am Gürtel feststellen, dort schwindet es als letztes, da schau ich Gesicht schon deutlich früher fast wie ein Extrembergsteiger aus ;)
 
Mitglied #557164 schrieb:
Ich finde das wichtigste ist das Spiegbild. Man muss sich einfach gefallen wenn man sich im Spiegel sieht
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Ich gebe dir grundlegend recht, aber das Spiegelbild wird vorwiegend von Emotionen gelenkt:
Die Waage kann 2kg weniger anzeigen und man findet sich dick / hässlich,
Die Waage kann 2kg mehr anzeigen und man findet sich muskulös / schön.

Ich wiege mich 4 mal die Woche (an Trainingstagen), an wundersame Muskelvermehrung glaube ich nicht (bzw. da beziehe ich mich einzig und allein auf die Kraftwerte) und da ich mich nicht von 1-2kg Schwankungen hinauf oder hinunter verrückt mache, kann ich in Kombination mit Kraftwerten + dem Spiegelbild sehr gut erkennen wohin die Reise geht und wann ich bei der Ernährung nachbessern muß.

Im Endeffekt will man eh nur ein visuelles Ziel erreichen und solange man es nicht erreicht hat, macht man halt weiter :)
 
neben dem visuellen Ziel ist mir aber das gesamtheitliche Wohlbefinden genauso wichtig. 4 bis 5 Einheiten die Woche tragen da schon ordentlich was dazu bei.
 
Mitglied #414689 schrieb:
Ich gebe dir grundlegend recht, aber das Spiegelbild wird vorwiegend von Emotionen gelenkt:
Die Waage kann 2kg weniger anzeigen und man findet sich dick / hässlich,
Die Waage kann 2kg mehr anzeigen und man findet sich muskulös / schön.

Ich wiege mich 4 mal die Woche (an Trainingstagen), an wundersame Muskelvermehrung glaube ich nicht (bzw. da beziehe ich mich einzig und allein auf die Kraftwerte) und da ich mich nicht von 1-2kg Schwankungen hinauf oder hinunter verrückt mache, kann ich in Kombination mit Kraftwerten + dem Spiegelbild sehr gut erkennen wohin die Reise geht und wann ich bei der Ernährung nachbessern muß.

Im Endeffekt will man eh nur ein visuelles Ziel erreichen und solange man es nicht erreicht hat, macht man halt weiter :)
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Ich hatte vor ca 20 Jahren eine laproskopische Leistenbruch OP, dabei wurde mit einem kleinen Schnitt am Rand des Nabels Gas in den Körper gebracht. Geblieben ist eine ganz kleine Falte so breit wie der Daumennagel, die gibts aber nur wenn der KFA passt. Mir scheint eine genauere Messung gibts nicht, also für mich die Spiegel+ Methode.
 
Mitglied #557164 schrieb:
Ich messe ab und zu mal in der Diät meinen KFA mit einer Körperfett Zange, ist aber ungenau so wie die meisten anderen Messmethoden. Die einzig wirklich genauen Methoden sollen ja die Messung mit Röntgenstrahlen oder das Volumenmessverfahren mittels Wasserverdrängung in einer Wasserwanne sein.
Es gibt aber auch die optische Körperfett Messung: wenn es wackelt ist es Fett 😂😂😂
Ich finde das wichtigste ist das Spiegbild. Man muss sich einfach gefallen wenn man sich im Spiegel sieht
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Ich denke für den Otto-Normal-Verbraucher, für den in erster Linie relative Messungen (also die Änderungen) anstatt Absolutwerten wichtig sind, reicht eine (gute, also 8-Punkt, z.B. von Omrom) Bioimpedanzmesswaage aus.
Für Bodybuilder ist der Dexa-Scan (die von dir angesprochene Messung mit schwachen Röntgenstrahlen) wohl am besten.
Die Zangenmethode ist halt leider nicht wirklich so repräsentativ, sofern sie nicht von der gleichen Person durchgeführt wird. Dafür lassen sich einzelne Körperteile messen. Die Wassermethode ist wesentlich günstiger als ein Dexa-Scan und praktisch genauso gut. Man bekommt halt nur ein Gesamtkörperfettergebnis, weiß also nicht ob vllt. die Beine oder der Rücken den Durchschnitt nach oben treiben.
Ist für den Bodybuilder aber auch egal, weil er das, wie Mario richtig sagt, ohnehin im Spiegel sieht und das Aussehen im Endeffekt jede Zahl auf einem Papier sticht.
 
Mitglied #557164 schrieb:
Klar, ich gebe gerne mein Wissen weiter!
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Darf ich meine Vermutung äußern?

Ich schätze Mario auf 1.80m mit 90kg, Körperfett so um die 7% (+/-1)? Edit: Übrigens gerade gesehen, dass Mario 41 ist. Dafür muss man echt sagen: WOW! WIRKLICH klasse Physique! Hut ab, mein Lieber!
Makronährstoffe für Maintenance vermute ich pro Tag um die 3400kcal, 230g Protein, 120g Fett, 370g Kohlehydrate, mit mehr Kalorien, mehr KH und dafür etwas weniger Fett an Sport-Tagen, von denen er vermutlich 4-6 (je nach Trainingsphase, 4 für Maintenance, 5 für Bulk, 6 für Cut) hat.
Ich schätze 4-5 Mahlzeiten am Tag, bei Bulk und Cut eher 5, bei Maintenance eher 4. Die Proteine gleichmäßig aufgeteilt, Kohlehydrate eher vor, während und nach dem Training (zwecks Energie fürs Training bzw. danach Glycogenspeicher auffüllen). Fett eher am Abend um die Aufnahme vom Protein des - ich vermute - abendlichen Casein-Shakes ein bissl zu verzögern und so einen katabolischen Zustand in der Nacht zu verhindern.

Das Essen an sich wird wahrscheinlich stark von der Phase abhängen. Beim Cut stelle ich mir viel eher voluminöses Essen, wie viel Salat, low-fat und zuckerfreies Zeug vor, Eiweiß statt ganzen Eier für Omelettes mit Babyspinat etc, die Kohlehydrate in Form von Gemüse, bisschen Obst und wenn, dann sowas wie Reis (beim Cut eher vollkorn um länger satt zu bleiben). Und natürlich mageres Fleisch. Ich nehm auch an, dass man beim Cutten für so einen Körperfettprozentsatz nicht um Proteinshakes und Vitamintabletten herumkommt.
Beim Bulken wirds wohl eher weißer Reis sein, weil schneller verdaulich, das Fleisch kann ein bissl durchzogen sein, Gemüse und Obst ein bisschen mehr, allerdings nicht so viel dass man zu voll ist für die nächste Mahlzeit (aber die Micronährstoffe braucht man halt), gegen Ende auch mehr zuckerhaltige Getränke, aber trotzdem eher weniger Fett, weil du ja die anabolische Wirkung von der Insulinausschüttung maximieren willst und die von KH kommt.

Wie falsch liege ich? ^^
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
@Mitglied #599965 so im Großen und Ganzen liegst du richtig 👍🏼
Auf den Fotos in der Galerie hab ich zwischen 90-95kg auf 182cm. Momentan hab ich 117kg, Tendenz steigend gg. Ziel wären 120kg bis Jahresende was ich aber glaub ich toppen kann wenn’s so gut wie bisher weiter läuft. Dann beginnt die Diät für die kommende Saison.
Bei der Ernährung mache ich es nicht ganz so wissenschaftlich, zähle keine Makros und mag es Oldshool. Ich esse Magertopfen, Skyr, Eiklar (mit1-2 Dotter) Fisch, aber hauptsächlich Hühnerfleisch mit Reis, der Klassiker gg. Manchmal mit Gemüse, manchmal ohne. Ich hab 6 Mahlzeiten am Tag wobei eine davon ein Shake ist. Kohlenhydrate esse ich im Aufbau 400g/Tag und Eiweiß ca. 350g/Tag. Das sind ca. 3500 kcal. Fettest ich eher wenig da ich es nicht so gut vertrage, bin mehr der KH Typ.
Eine durchschnittliche Mahlzeit wäre zB. 250g Hühnerbrustfilet mit 120g Reis (Rohgewicht) oder 10 Eiklar mit 2 Dotter und 8 Scheiben VK-Toast.
In der Diät werden die Kohlenhydrate einfach immer weiter gekürzt bzw. gestrichen die Eiweiß Quellen und Mahlzeiten bleiben dabei aber die Selben. Erst ganz zum Schluss der Diät gibts dann nurmehr Hühnerfleisch und Fisch mit Gemüse und/oder Salat.
Beim Reis esse ich ausschließlich Basamtireis egal ob in der Diät oder Off-season weil er mir am besten schmeckt. Und bei den Getränken drinke ich ausschließlich Zero Getränke, die Zuckerhaltigen bekomme ich nichtmehr runter gg.
Vom Training her trainiere ich 5x/Woche , in der Diät 7x/Woche. Cardio wird in der Diat dann auch gesteigert bis hin zu 2x am Tag je 30 min. Ansonsten mache ich 20min so 3-4 mal die Woche Cardio damit ich nicht schnaube wie eine Dampflock wenn ich Stiegen rauf gehen muss 😂
 
Mitglied #557164 schrieb:
@Mitglied #599965 so im Großen und Ganzen liegst du richtig 👍🏼
Auf den Fotos in der Galerie hab ich zwischen 90-95kg auf 182cm. Momentan hab ich 117kg, Tendenz steigend gg. Ziel wären 120kg bis Jahresende was ich aber glaub ich toppen kann wenn’s so gut wie bisher weiter läuft. Dann beginnt die Diät für die kommende Saison.
Bei der Ernährung mache ich es nicht ganz so wissenschaftlich, zähle keine Makros und mag es Oldshool. Ich esse Magertopfen, Skyr, Eiklar (mit1-2 Dotter) Fisch, aber hauptsächlich Hühnerfleisch mit Reis, der Klassiker gg. Manchmal mit Gemüse, manchmal ohne. Ich hab 6 Mahlzeiten am Tag wobei eine davon ein Shake ist. Kohlenhydrate esse ich im Aufbau 400g/Tag und Eiweiß ca. 350g/Tag. Das sind ca. 3500 kcal. Fettest ich eher wenig da ich es nicht so gut vertrage, bin mehr der KH Typ.
Eine durchschnittliche Mahlzeit wäre zB. 250g Hühnerbrustfilet mit 120g Reis (Rohgewicht) oder 10 Eiklar mit 2 Dotter und 8 Scheiben VK-Toast.
In der Diät werden die Kohlenhydrate einfach immer weiter gekürzt bzw. gestrichen die Eiweiß Quellen und Mahlzeiten bleiben dabei aber die Selben. Erst ganz zum Schluss der Diät gibts dann nurmehr Hühnerfleisch und Fisch mit Gemüse und/oder Salat.
Beim Reis esse ich ausschließlich Basamtireis egal ob in der Diät oder Off-season weil er mir am besten schmeckt. Und bei den Getränken drinke ich ausschließlich Zero Getränke, die Zuckerhaltigen bekomme ich nichtmehr runter gg.
Vom Training her trainiere ich 5x/Woche , in der Diät 7x/Woche. Cardio wird in der Diat dann auch gesteigert bis hin zu 2x am Tag je 30 min. Ansonsten mache ich 20min so 3-4 mal die Woche Cardio damit ich nicht schnaube wie eine Dampflock wenn ich Stiegen rauf gehen muss 😂
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Noch ein paar Fragen/Anmerkungen zum Training:

UFF 7x Pro Woche im Cut? Wie lange läuft dein Cut-Block? 12 Wochen à 2 Mesos? Wieviel Deload/Active Rest hast du denn nach dem Block eingeplant?
Wie kommst du mit systemischer Ermüdung (kA wie das auf deutsch heißt - systemic fatigue) klar, bei sieben mal die Woche? Einzelne Muskelgruppen kannst du ja abwechseln aber Erector Spinae und co. werden sich da nicht freuen. Oder machst du 5 Tage, davon 2 Tage morgens und Abends?
(ich kann 7x/Woche bei deiner Trainingserfahrung gut nachvollziehen, mit dem großen Trainingsvolumen das du brauchst gemeinsam mit dem Katabolismus durch den Cut. Da sind mehr Trainingseinheiten ja eh sinnvoll. Ich hätte nur Angst, dass mir, gerade gegen Ende des Cuts, irgendwas im passiven Bewegungsapparat kaputtgeht wenn ich so wenig Erholungszeit hätte)


Hast du mal probiert, etwas Eiweiß gegen Kohlehydrate zu tauschen? 350g Protein ist halt gar ein bissl viel - im Cut eh gut, aber ich kann mir vorstellen, dass du im Bulk vermutlich mit 50-100g KH mehr und 50-100g Eiweiß noch besser fahren würdest (kann nur von der Literatur sprechen, ich hab NULL Erfahrung lol)

Wie lange laufen deine Akkumulierungsphasen in Mesos und mit wievielen Sets (z.B. für Pecs) fängst du Blöcke an? Spezialisierst du dich in einzelnen Mesos/Blöcken auf Muskeln? (Bei deiner Lean Body Mass kann ich mir das anders fast nicht vorstellen, so viel Volumen bringst ja ned unter ^^)

Das mit dem Cardio im Bulk finde ich spannend - was machst du da? Incline walking? Ich versteh schon, dass du das für deine Kondition machst, aber ist das der damit einhergehende Katabolismus und die "verschwendeten" Kalorien wert?
 
Man ist bis zum erst Wettkampf so um die 12-15 Wochen auf Diät. Mit dem Trainingspensum komme ich eigentlich ganz gut zurecht. Ich hab am Schmuss einer WK-Diät auch schon 2x am Tag trainiert 7x die Woche, dafür kein Cardio. Hat auch ganz gut funktioniert, da war ich aber noch jünger.
Klar am Schluss der Diät ist man eine wandelnde Leiche und man fragt sich 3x ob es jetzt wirklich schon notwendig ist aufzustehen um pinkeln zu gehen 😂 aber das ist mehr dem KH Entzug geschuldet und da muss man durch. Ich trainiere in der Regel schon immer Abends.
Entladen und laden tu ich nur eine Woche vorm Wettkampf. Wenn die Form zum Schluss der Diät schon passt und man körperlich schon sehr leer ist gibts zwischendurch auch schon mal ein Cheatmeal um die Speicher zu füllen und auch den Stoffwechsel wieder bissl anzutreiben.
Was die allgemeine Ermüdung betrifft ist diese meistens beim Training weg, man kann sich da auch mit Booster und Fatburner helfen die in der Diät eigentlich obligatorisch sind.
Ich mach das jetzt doch schon einige Jahre und es hat sich heraus kristallisiert das die Mischung aus KH und Eiweiß bei mir so am besten funktioniert. Ich hab auch schon mal weniger Eiweiß dafür mehr KH gegessen da wurde ich aber relativ schnell sehr schwammig.
Ich trainiere einen 5er Split, mache pro Muskelgruppe zwischen 16 und 20 Sätze, 4-5 verschiedene Übungen. So das jeder Muskel trainiert wird. Wenn ich spüre das noch was geht auch mehr. Ich trainiere intuitiv, wenn ich einen guten Tag hab trainiere ich schwerer wenn ich Merk es geht nix trainiere ich mit weniger Gewicht dafür mehr Wh.
Jetzt in der Off-season mach ich Cardio nur am horizontalen Liegeergometer. In der Diät meistens am Crosstrainer.
Naja wenn ich so schwer bin mach ich das Cardio fürs Herz, da ist mir der Katabolismus nicht so wichtig.
 

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