Der Fitnessthread

Mitglied #654224 schrieb:
Wie lauten die aktuell gültigen Empfehlungen für alte Säcke die sich bewegen?
Meine Schätzwerte: Bedarf knapp 3000kcal/ Tag, 15% davon sind 450, macht also ca 112g EW. Das entspricht etwas über 1,5g/kg Körpergewicht.
Ich hab vor ein paar Monaten begonnen von 5 Portionen Grünzeug pro Monat auf 5 Portionen pro Tag um zu stellen, bin noch ein bisschen an einem für mich funktionierenden Muster herum zu basteln. Tipp‘s werden wohlwollend zur Kenntnis genommen 🙂.
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Vielleicht weniger Fokus auf "Grün"? Mir wurden von der Ernährungsberatung Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte ans Herz gelegt, weil diese Art der Ballaststoffe ganz besonders die gesundheitsfördernden Mikroben unterstützen. Hülsenfrüchte bringen neben Mineralstoffe und Vitamine auch noch Eiweiß und gscheit Kalorien - die du ja offenbar brauchst
 
Mitglied #654224 schrieb:
Tipp‘s werden wohlwollend zur Kenntnis genommen
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Aus meiner Erfahrung:

Es ist erstaunlich, wie sehr man sich an neue Ernährung gewöhnen kann. Ich esse seit letzter Woche praktisch gar keinen weißen Zucker mehr und habe auch die Trockenfrüchte stark reduziert. Und auf einmal schmecken mir ungesüßte oder schwach gesüßte Speisen richtig gut! Und ich habe überhaupt kein Bedürfnis mehr nach dem ganzen Zeug, dem ich früher nachgelaufen bin.

Dieselbe Erfahrung habe ich einigemal gemacht.

Ebenso erstaunlich: Man kann Gemüse gut "verstecken". Zum Beispiel in salzigen oder auch süßen(!) Bäckereien. Zucchini und Karotten kommen richtig gut in Muffins. Du musst nur andere intensive Geschmäcker drüberlegen, um keinen Gemüsegeschmack zu spüren.

Meine heutige Nachspeise: Kichererbsen (selbst gekocht), Haferflocken, Proteinpulver, Banane, eine Dattel, Prise Salz. Alles im Food Processor zu einem Teig verarbeitet. In Muffinformen gegeben. Ein kleines(!) Häubchen Tahini mit Kakaopulver drauf. Eine Stunde ins Eisfach. Schmeckt genial.
 
Mitglied #594209 schrieb:
Vielleicht weniger Fokus auf "Grün"?
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Ich verwende „Grün“ als Synonym für diverses Pflanzliches, da gehören auch Karotten und Paradeiser dazu. Die Empfehlung zweimal Hülsenfrüchte pro Woche kenn ich, ich tu mir ein bisschen schwer dabei weil ich das meiste Zeugs davon nicht mag. Linsen kann ich inzwischen so verarbeiten dass sie mir schmecken, Kichererbsen irgendwo gut untergemischt ess ich auch. Wie gesagt, ich bin noch am basteln, Zeit habe ich jetzt dafür, und solch Tipps sauge ich derzeit freudig auf 😀.
 
Mitglied #594209 schrieb:
Vielleicht weniger Fokus auf "Grün"? Mir wurden von der Ernährungsberatung Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte ans Herz gelegt, weil diese Art der Ballaststoffe ganz besonders die gesundheitsfördernden Mikroben unterstützen. Hülsenfrüchte bringen neben Mineralstoffe und Vitamine auch noch Eiweiß und gscheit Kalorien - die du ja offenbar brauchst
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Kommt drauf an ... wie immer 🤭
"Grünes Gemüse" liefert halt auch viele wichtige Vitalstoffe, und bissl Protein, während es halt den KH Anteil nicht erhöht. Ballaststoffe als Nahrung für's Mikrobiom liefern alle Pflanzen(fasern), wie auch Vollkornprodukte oder der bewährte Leinsamen.
Hülsenfrüchte stehen bei dem Makros zwischen den KHs und den Proteinen, da muss ma halt in der Nährstoffbilanz bissl aufpassen, dass ma nicht zu viel KH auf Kosten der Proteine konsumiert, z.B. mit KH Beilage.
 
Mitglied #654224 schrieb:
Ich verwende „Grün“ als Synonym für diverses Pflanzliches, da gehören auch Karotten und Paradeiser dazu. Die Empfehlung zweimal Hülsenfrüchte pro Woche kenn ich, ich tu mir ein bisschen schwer dabei weil ich das meiste Zeugs davon nicht mag. Linsen kann ich inzwischen so verarbeiten dass sie mir schmecken, Kichererbsen irgendwo gut untergemischt ess ich auch. Wie gesagt, ich bin noch am basteln, Zeit habe ich jetzt dafür, und solch Tipps sauge ich derzeit freudig auf 😀.
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Ein Rezept wo ich fast nie genug machen kann....

Entweder grüner Spargel oder außerhalb der Saison grüne Bohnen als wärmer "Provencale Salat". - bisschen Speck anbraten, dann die grünen Stangen :smuggrin: In Olivenöl anbraten,ev bissi Zucker dazu, mit Aceto Balsamico Salz und frisch gemahlenen Pfeffer dazu, wenn man mag zum Schluss noch Cherry Tomaten kurz ein bisschen warm werden lassen.

Entweder so mit Baguette oder als Beilage zu z.b. scharf angebratenen Lungenbratenmedaillons und Rosmarinkartoffeln ( Kartoffeln schälen, in Chunks schneiden, bisschen Olivenöl drann und Rosmarin dazu, geht auch der getrocknete, im Ofen am besten bei Heißluft )
 
Mitglied #612203 schrieb:
Kommt drauf an ... wie immer 🤭
"Grünes Gemüse" liefert halt auch viele wichtige Vitalstoffe, und bissl Protein, während es halt den KH Anteil nicht erhöht. Ballaststoffe als Nahrung für's Mikrobiom liefern alle Pflanzen(fasern), wie auch Vollkornprodukte oder der bewährte Leinsamen.
Hülsenfrüchte stehen bei dem Makros zwischen den KHs und den Proteinen, da muss ma halt in der Nährstoffbilanz bissl aufpassen, dass ma nicht zu viel KH auf Kosten der Proteine konsumiert, z.B. mit KH Beilage.
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Sorry, ich vergesse immer wieder das die Empfehlungen für mich ein bisschen Special sind... 😅

Trotzdem, wenn ich @Mitglied #654224 richtig verstanden habe ist sein Problem ja, dass er mit Volumenreichen, kalorienarmen Gemüse Probleme hat ausreichend Kalorien zuzuführen.
 
Mitglied #654224 schrieb:
Wie lauten die aktuell gültigen Empfehlungen für alte Säcke die sich bewegen?
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Säcke, die sich wie Du ordentlich bewegen können guten Gewissens 2g Protein pro kg Körpergewicht vertragen. Als Faustregel gilt dann noch 0,7g Fett/kg KG, Rest mit KH auffüllen.
Ist halt nur eine Faustregel, individuell kommt dann auch Körpertyp, Kohlenhydrattoleranz, etc. dazu ... und nicht zuletzt auch Vorlieben und Ernährungsgewohnheiten!
Mitglied #654224 schrieb:
Meine Schätzwerte: Bedarf knapp 3000kcal/ Tag, 15% davon sind 450, macht also ca 112g EW. Das entspricht etwas über 1,5g/kg Körpergewicht.
Ich hab vor ein paar Monaten begonnen von 5 Portionen Grünzeug pro Monat auf 5 Portionen pro Tag um zu stellen, bin noch ein bisschen an einem für mich funktionierenden Muster herum zu basteln. Tipp‘s werden wohlwollend zur Kenntnis genommen 🙂.
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Für eine ausgewogene Ernährung solltest danach streben jede Mahlzeit so aufzubauen:
1. gute Proteinquelle (biologische Wertigkeit!)
2. Reichlich Gemüse oder Obst (Fructose im Auge behalten) für Vital- und Ballaststoffe
3. gesunde Fette, kann z.B. auch ein Nuss- oder Samentopping oder Löfferl Nussmus sein
4. Rest mit KH auffüllen

Das kannst Du im Prinzip mit jedem Makroverhältnis durchführen, da gibt's ja zwischen LowFat und Keto unzählige Varianten...
 
Mitglied #594209 schrieb:
Sorry, ich vergesse immer wieder das die Empfehlungen für mich ein bisschen Special sind... 😅

Trotzdem, wenn ich @Mitglied #654224 richtig verstanden habe ist sein Problem ja, dass er mit Volumenreichen, kalorienarmen Gemüse Probleme hat ausreichend Kalorien zuzuführen.
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Klar 😁
Ist der Gedanke dahinter, dass die "Hauptaufgabe" von Gemüse halt die Versorgung mit Vitalstoffen ist, für die Kalorien sind die Makros "zuständig". Wenn man das im Auge behält tut man sich halt bissl leichter beim Umstellen, auch beim Makroverhältnis 😉
 
Mitglied #594209 schrieb:
Sorry, ich vergesse immer wieder das die Empfehlungen für mich ein bisschen Special sind... 😅

Trotzdem, wenn ich @Mitglied #654224 richtig verstanden habe ist sein Problem ja, dass er mit Volumenreichen, kalorienarmen Gemüse Probleme hat ausreichend Kalorien zuzuführen.
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Ich esse das Gemüse als Mittel zum Zweck, die empfohlene Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Balaststoffen auf zu nehmen - dafür brauchts rechnerisch garnicht so wenig Volumen. Da ich das früher nicht gemacht hab, sondern einfach meinen Energiebedarf gestillt hab, hab ich nun einen wesentlich größeren Haufen am Teller als früher.
 
Mitglied #612203 schrieb:
Als Faustregel gilt dann noch 0,7g Fett/kg KG, Rest mit KH auffüllen
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Erstmal Dankeschön, im Prinzip passt das was du schreibst zu dem was ich vorhab bzw bereits mache. Einzige Ausnahme obige Faustregel irritiert mich ein bisschen. Das führt ja fast zu 2/3 der Energie über KH - ich dachte der aktuelle Ansatz wäre ein deutlich höherer Zielwert von Fett bzw „guten“ Ölen.
 
Mitglied #426422 schrieb:
Ich hab in letzter Zeit so viel geradelt und deswegen kaum zum laufen gekommen das ich mir bissl Sorgen um meine Lauf-Pace mache :notworthy:
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Kann ich mir vorstellen, denn:
Mitglied #654224 schrieb:
Mein Problem mit viel Radfahren und entsprechender Laufpause ist definitiv nicht die Lauf-Pace, die hält sich zumindest auf kürzeren Strecken recht gut. Meine Muskulatur mag jedoch im ungewohnten Zustand das beim Laufen schärfere Anspannen der Muskulatur nicht. Soll heißen am zweiten Tag nach dem Laufen merke ich den Unterschied 🥴.
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Abgesehen davon, dass nicht die selben Muskelpartien verwendet werden, unterscheiden sich Laufen und Radfahren insbesondere dadurch, dass der Krafteinsatz beim Radfahren möglichst lange in der Pedalumdrehung passieren soll ("runder Tritt"), beim Laufen aber im Gegensatz die Bodenkontaktzeiten extrem kurz sein müssen. Bei 90 Umdrehungen pro Minute wären wir bei etwas über 350 ms für eine halbe Pedalumdrehung. Maximum Powerphase liegt immer noch bei 200 ms. Beim Laufen ist der Bodenkontakt deutlich unter 200 ms, dabei ist das Aufsetzen noch ohne nennenswerten Krafteinsatz, der maximale Krafteinsatz jedenfalls deutlich unter 100 ms! Radfahren also wenig Kraft über lange Zeit, Laufen viel Kraft in kurzer Zeit.

Einen Duathleten (lang Laufen, lang Radffahren und am Ende kurz schnell Laufen) habe ich daher geraten, die Radstrecke mit möglichst hoher Kadenz abzuschließen (> 120), das hat ihm gut geholfen, auf den letzten Kilometern hat er sukzessive die Kadenz erhöht und ist dann sehr rasch "ins Laufen gekommen". Auf Dauer ist das aber wahrscheinlich zu wenig.

In meiner Zeit als Läufer war ich immer verblüfft, wie schlecht Radfahrer (und Langläufer, Eisschnelläufer, ...) laufen können. Ich habe die, wenn sie gegen mich gelaufen sind, immer nach ein paar Runden schon überrundet gehabt, auch Weltklasseathleten. Mittlerweile kann ich nicht mehr laufen und leide unter dem selben Problem.
 
Mitglied #426422 schrieb:
Ich hab in letzter Zeit so viel geradelt und deswegen kaum zum laufen gekommen das ich mir bissl Sorgen um meine Lauf-Pace mache :notworthy:
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Bei mir funkt das Laufen, vor Allem auf längere Strecken, deutlich besser, wenn ich zumindest 40 bis 80km wöchentlich mit dem Rad fahre.
Wir wollen ja keine Sprinter werden.
Aber ich hab ja andere Themen, der Pace ist bei mir relativ nebensächlich.
 
Mitglied #440959 schrieb:
Bei mir funkt das Laufen, vor Allem auf längere Strecken, deutlich besser, wenn ich zumindest 40 bis 80km wöchentlich mit dem Rad fahre.
Wir wollen ja keine Sprinter werden.
Aber ich hab ja andere Themen, der Pace ist bei mir relativ nebensächlich.
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Naja. Die Grundlagenausdauer verbessert sich natürlich. Das Herzkreislaufsystem, die Sauerstoffbindung im Blut, der Fettstoffwechsel, alles das trainierst Du logischerweise mit egal welchem Ausdauertraining. Aber die Schnelligkeit leidet.
 
Mitglied #151934 schrieb:
Naja. Die Grundlagenausdauer verbessert sich natürlich. Das Herzkreislaufsystem, die Sauerstoffbindung im Blut, der Fettstoffwechsel, alles das trainierst Du logischerweise mit egal welchem Ausdauertraining. Aber die Schnelligkeit leidet.
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Ja, es kann natürlich sein das das bei @Mitglied #426422 eine Rolle spielt, ich bin jedenfalls in der Zeit, als ich unter der Woche täglich rund 25km mit dem Fahrrad gefahren bin den mit Absnand schnellsten Pace auf Langstrecken gelaufen. Damals war ich auf rund 9km/h, qlso 6:40 auf 16km, bei einem Durchschnittspuls von irgendwas mit 130 oder so. Keine Ahnung wie schnell ich danals auf Kurzstrecken war, wobei, weniger als 5km laufe ich sowieso nur sehr selten, eigentlich bis auf eine oder zwei Ausnahmen heuer garnicht.

In meiner aktiven Zeit bin ich übrigens in der Regel rund 30-50km täglich mit dem Fahrrad gefahren, 1000m damals in 2:45, 100m knapp über 11, 60 knapp über Bergers Hallenrekord bei 6:60 herum.
Vielleicht spielt meine Muskelanomalie da auch mit rein.
 
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Mitglied #654224 schrieb:
Die Empfehlung zweimal Hülsenfrüchte pro Woche kenn ich, ich tu mir ein bisschen schwer dabei weil ich das meiste Zeugs davon nicht mag.
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Kenne ich nur zu gut. Verstehe dich total!

Trotzdem esse ich sie mittlerweile fast täglich. Eine Zeitlang hat es mich schon Überwindung gekostet, aber in dem Rezept, das ich erwähnt habe, schmeckt man die Kichererbsen tatsächlich nicht heraus.

Und Hülsenfrucht ist nicht gleich Hülsenfrucht. Die diversen Bohnenarten schmecken ziemlich unterschiedlich.

Alles eine Frage der Kreativität und wie sehr man es will.
 
Mitglied #654224 schrieb:
Erstmal Dankeschön, im Prinzip passt das was du schreibst zu dem was ich vorhab bzw bereits mache. Einzige Ausnahme obige Faustregel irritiert mich ein bisschen. Das führt ja fast zu 2/3 der Energie über KH - ich dachte der aktuelle Ansatz wäre ein deutlich höherer Zielwert von Fett bzw „guten“ Ölen.
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Wundert mich bissl 🤔
Gut, Du hast auch recht hohen Energieverbrauch...
Da ist wohl eher der Ansatz mit dem Makroverhältnis vorzuziehen gegenüber der Körpergewicht-Faustregel...
z.B. 20 EW/30 F/50 KH
Nachdem Du viel Ausdauer machst, schauen, ob Du mit den KH auskommst...

Bis Du eine ordentliche Gemüse-Routine etabliert hast, wär vielleicht substituieren eine Möglichkeit? Ich nehm seit Jahren zur Grundversorgung Athletic Greens (AG1), gibt mir die Sicherheit, dass ich auch schleißigen Ernährungstagen gut versorgt bin.
 

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